Sziasztok!
A következőkben 4 db olyan soft ball labdás gyakorlatot mutatok be, amelyek:
– erősítik a mély, egyenes hasizmokat
– javítják a testtartást
– erősítik a váll- és a hát izmait
– erősítik a törzsizmokat, a comb hátsó izmait és a farizmokat
Amire szükséged lesz:
– polifoam szivacs
– kényelmes ruházat
– soft ball labda (22 cm-es vagy 26 cm-es)
1. gyakorlat: Béka (alap)
Alaphelyzet: Hanyatt fekvés. A labdát a talpainkkal fogjuk, derék leszorít, has behúzva. Tarkón a kéz, széles könyöktartás. (A)
Gyakorlat: Belégzés alaphelyzetben, majd kilégzéssel emelkedj meg lapockád aljáig a felsőtesteddel (B), majd belégzéssel térj vissza a talaj fölé, de ne tedd le a fejed.
Ismétlés: kezdőknek 6-8, haladóknak 10-14.
FIGYELEM: gyakorlat közben végig tartsd feszesen, behúzva a hasad, könyökeidet ne húzd be soha a homlokodhoz! Fontos, hogy amikor emelkedsz, az álladat ne szorítsd rá a mellkasodra!
(kattints a képekre, hogy nagyobb legyen)![LADBAGYAK]()
2. Gyakorlat: Csípőemelés (alap)
Alaphelyzet: Hanyatt fekvés, kezek test mellett nyújtva. Felhúzod a lábaidat, és talpaiddal a labdán támaszkodsz, derék leszorít, has behúz. (A)
Gyakorlat: Belégzés alaphelyzetben, kilégzéssel lassan emeld meg a csípődet, miközben a talpaiddal a labdán egyensúlyozol (B). Fent tartsd meg egy belégzés erejéig, majd kilégzéssel lassan engedd le a csípődet a talajra, és újra szorítsd le a derekadat (A).
Ismétlés: kezdőknek 4-6 , haladóknak 6-8.
FIGYELEM: gyakorlat közben végig tartsd feszesen, behúzva a hasad, álladat ne szorítsd rá a mellkasodra. Találd meg az egyensúlyt, lassan mozogj, ez gyakorlat nem könnyű. Ügyelj, hogy rendesen be legyél melegítve, mert a gyakorlat erősen megdolgoztatja a hátsó combizmokat és a farizmokat.
3. Gyakorlat: Can can (alap)
Alaphelyzet: Félig ülő pozíció. A soft ball labdát helyezd a derekad alá majd egyenesítsd ki a hátad rajta. Hasadat húzd be, lábak felhúzva talptámaszban. Alkartámaszban a karok. (A)
Gyakorlat: Belégzésközépen, majd kilégzésre az összeszorított lábaiddal fordulj el derékból bal oldalra (B), majd belégzéssel vissza középre. (A) Ezután kilégzéssel most fordulj jobb oldalra, majd vissza belégzéssel középre.
Ismétlés: kezdőknek 6-8, haladóknak 10-14.
FIGYELEM: gyakorlat közben végig tartsd feszesen, behúzva a hasad, vállaidat told hátra, ,,zárd” a lapockákat.
A labdát tartsd a derekad és a talaj között, ne hagyd ,,elszökni”. Álladat pedig ne szorítsd rá a mellkasodra.
4. Gyakorlat: Tökéletes hasizom
Alaphelyzet: Hanyatt fekvés, a labdát kissé összeszorítjuk a tenyereinkkel és a mellkasunk felett tartjuk. Felhúzod a lábaidat kis terpeszbe, és talpaddal a talajon támaszkodsz, derék leszorít, has behúz. (A)
Gyakorlat: Belégzés alaphelyzetben, kilégzéssel emelkedj fel lapockád aljáig a felsőtesteddel úgy, hogy közben karjaiddal nyújtod enyhén felfelé a labdát (B). Kicsit tartsd meg, majd belégzéssel térj vissza talaj fölé, de ne tedd le a fejed.
Ismétlés: kezdőknek 6-8, haladóknak 10-14.
FIGYELEM: gyakorlat közben végig tartsd feszesen, behúzva a hasad, derekad pedig leszorítva.
Álladat pedig ne szorítsd rá a mellkasodra.
Ezek nagyon alap gyakorlatok a soft ball labdával, de segítségükkel betekintést lehet nyerni a labdával végzett pilates gyakorlatok világába.
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: