3 gyakorlat a formás derékért

Húsvét ide-vagy oda, a kedvenc derékformáló pilates  gyakorlataimat láthatjátok a következőkben. Ahhoz, hogy erős gerincoszlopunk legyen, elengedhetetlen a ferde hasizmok megdolgoztatása. 

A gyakorlatok, amelyeket hoztam nektek:
– erősítik a mély, ferde hasizmokat
– javítják a testtartást
-erősítik a váll- és a kar izmait
– nyújtják a láb izmait

Amire szükséged lesz:
– polifoam szivacs
– kényelmes ruházat

1. Gyakorlat: Derékcsavarás (Kattints a képre, hogy nagyobb legyen)

Alaphelyzet: Ülj le, nyújtsd ki a lábaidat, zárd őket össze szorosan, lábfejeidet feszítsd vissza (pipa). Húzd ki magad, karjaidat nyújtsd ki oldalsó középtartásba, kézfejeket enyhén feszítsd vissza, lapockákat próbáld hátul zárni. (A)

Gyakorlat: Belégzés alaphelyzetben, kilégzésre fordulj el egyik irányba, majd lassan fordulj vissza középre belégzéssel. (B) Következő kilégzésre fordulj ellenkező irányba, majd vissza középre újabb belégzéssel.

Ismétlés: kezdőknek 6-8 mindkét irányba, haladóknak 10-14.

FIGYELEM: Gyakorlat közben végig tartsd feszesen, behúzva  a hasad, vállaidat told hátra, ,,zárd” a lapockákat.
Koncentrálj az oldalsó hasizmaidra, fordulás közben a csípő nem mozdul és se a fenék, se a lábak ne emelkedjenek fel a talajról!!  A vállaidat pedig ne húzd fel a füleidhez!

2. Gyakorlat:  Fűrész

Alaphelyzet: Ülj le, nyújtsd ki a lábaidat,terpeszbe, lábfejeidet feszítsd vissza (pipa). Húzd ki magad, karjaidat nyújtsd ki oldalsó középtartásba, kézfejeket enyhén feszítsd vissza, lapockákat próbáld hátul zárni. (A)

Gyakorlat:Belégzéssel fordulj el egyik irányba (B), kilégzéssel hajolj rá a lábadra (C), belégzéssel emelkedj fel, még mindig oldalra vagy fordulva (D), majd kilégzéssel térj vissza alaphelyzetbe (A). Felváltva végezzük a gyakorlatot mindkét láb irányába.

Ismétlés: kezdőknek 6-8 jobb és bal lábra is, haladóknak 10-14.

FIGYELEM: Gyakorlat közben végig tartsd feszesen, behúzva  a hasad, vállaidat told hátra, ,,zárd” a lapockákat.
Koncentrálj az oldalsó hasizmaidra, fordulás közben a csípő nem mozdul és se a fenék, se a lábak ne emelkedjenek fel a talajról!!  A vállaidat pedig ne húzd fel a füleidhez!

3. Gyakorlat: Can Can haladó

Alaphelyzet: Félig ülő helyzet, lábaidat hajlítva emeld fel, lábfejek kényelmes tartásban, hátul tenyereiden támaszkodsz, vállaidat nyomod a talajba, lapockákat zárod hátul, kihúzod magad, hasadat behúzod. (A)

Gyakorlat: Belégzésre fordítsd el  összeszorított lábaidat egyik irányba (B), kilégzésre nyújtsd ki őket oldalra, tartsd meg egy kicsit (C), majd belégzésre húzd vissza őket, még maradj oldalra fordulva (D), és kilégzésre térj vissza alaphelyzetbe (A).

Ismétlés: kezdőknek 6-8 mindkét irányba, haladóknak 10-14.

FIGYELEM: gyakorlat közben végig tartsd feszesen, behúzva  a hasad, vállaidat told hátra, ,,zárd” a lapockákat.
Ne lendületből nyújtsd a lábaidat, és maradjon egyenes a hátad közben.

+1 tipp:
Ne felejtsd el torna után lenyújtani a derekadat! Az én kedvenc nyújtásom, amikor terpeszben előrehajolunk. 🙂