Ahogyan ígértem, folyamatosan fogok feltölteni pilates gyakorlatokat. Itt a tavasz, a jó idő, lehet menni futni, kerékpározni, sétálni, kirándulni, és rendszeresen tornázni, mozogni. Én a torna részében tudok kicsit segíteni Nektek.
A gyakorlatok, amelyeket hoztam nektek:
– erősítik a gerinc alsó háti szakaszát
– formálják a farizmokat és a hátsó két fejű, hajlító combizmokat
-valamint erősítik a váll- és lapocka izmait.
Amire szükséged lesz:
– polifoam szivacs
– kényelmes ruházat
FIGYELEM!
– a gyakorlatokat érdemes cipő nélkül elvégezni a helyes lábfejtartás miatt ( én az udvar miatt kénytelen voltam cipőben csinálni)
– a gyakorlatokat lassan kell végezni, tudatosan, odafigyelve, kitartani egy egy mozdulatot, összehangolni a légzéssel a folyamatot!
1. Gyakorlat: Állásban lábtolás oldalra ( kattints a képekre, hogy nagyobb legyenek)
Alaphelyzet: Állás. Egyik lábadat emeld meg kissé, próbáld megtartani az egyensúlyodat. (A)
Gyakorlat: Belégzésre tárd ki kissé oldalra a lábadat (B), kilégzésre pedig húzd vissza, de ne tedd le a talajra (A). Először egyik lábra dolgozz, ne felváltva!
Ismétlés: kezdőknek 6-8 jobb és bal lábra is, haladóknak 10-14.
FIGYELEM: gyakorlat közben végig tartsd feszesen, behúzva a hasad, vállaidat told hátra, ,,zárd” a lapockákat.
Ne dőlj ki oldalra gyakorlat közben (jobb oldali kép), csak farizomból dolgozz, ne lendületből!
2. gyakorlat: Állásban lábtolás hátra
Alaphelyzet: Állás. Egyik lábadat emeld meg kissé, próbáld megtartani az egyensúlyodat. (A)
Gyakorlat: Belégzésre told hátra a lábadat (B), kilégzésre pedig húzd vissza, de ne tedd le a talajra (A). Először egyik lábra dolgozz, ne felváltva!
Ismétlés: kezdőknek 6-8 jobb és bal lábra is, haladóknak 10-14.
FIGYELEM: gyakorlat közben végig tartsd feszesen, behúzva a hasad, vállaidat told hátra, ,,zárd” a lapockákat.
Ne dőlj előre, nem mérleget csinálsz gyakorlat közben (jobb oldali kép), csak farizomból dolgozz, ne lendületből!
3. Gyakorlat: Lábtolás
Alaphelyzet: sarkak nem érintik a talajt, fenék a mennyezet felé néz, karokkal addig toljuk magunkat hátra, amíg nem lesz egyenes a hátunk . (Nem egyszerű, próbáld megtartani ezt a testhelyzetet végig. Nagyszerűen erősíti a gyakorlat a lapocka környéki izmokat.) (A) A nyakad legyen egyenes a gerinc vonalával (én ezt most nem tehettem meg)
Gyakorlat: Belégzésre egyik lábadat told hátra lábadat (B), kilégzésre pedig húzd vissza, de ne tedd le a talajra. Először egyik lábra dolgozz, ne felváltva! Ne lendületből told hátra a lábadat, hanem lassan!
Ismétlés: kezdőknek 6-8 jobb és bal lábra is, haladóknak 10-14.
FIGYELEM: gyakorlat közben végig tartsd feszesen, behúzva a hasad, vállaidat told hátra, ,,zárd” a lapockákat.
Koncentrálj a farizmokra! Csak addig emeld a lábadat, amíg a csípőd nem fordul ki, maradjon egyenes!
3+1: Lábtolás extrán
Alaphelyzet: karokkal, lábakkal támaszkodunk, hátat egyenesítjük, amennyire lehet, ne legyen homorítás, se domborítás.
Gyakorlat: Belégzésre emeld az egyik lábadat (B), majd innen told fel magad az előző gyakorlat testhelyzetébe (C), tarts meg kicsit, majd kilégzésre térj vissza alaphelyzetbe. (A) FELVÁLTVA végezd a gyakorlatot.
Ismétlés: kezdőknek 6 jobb és 6 bal lábra, haladóknak 10-12
FIGYELEM: gyakorlat közben végig tartsd feszesen, behúzva a hasad, vállaidat told hátra, ,,zárd” a lapockákat.
Koncentrálj a farizmokra! Csak addig emeld a lábadat, amíg a csípőd nem fordul ki, maradjon egyenes!
Ne lendületből dolgozz, hanem lassan végezd a gyakorlatot!
Naponta végezzük el ezt a gyakorlatsort és észre fogjuk venni, mennyivel erősebbek, kitartóbbak leszünk, és mellette még formálódik is az alakunk.
